Evde Basit ve Etkili Spor Egzersizleri

Bu Yazımızda Evde Basit ve Etkili Spor Egzersizleri, Evde Kasları Geliştirmek, Evde Üst Vücut Geliştirme Antremanları, Evde Alt Vücut Geliştirme Antrenmanları, Evde Yapilacak Spor Hareketleri Erkek, Günlük Egzersiz Hareketleri Kadın, Omuzlarınızı Ve Göğsünüzü Güçlendirmek, Omuzlarınızı Ve Sırtınızı Geliştirmek, Kolları Güçlendirmek, Karın Kaslarını Geliştirme, Vücut Egzersizi, Karın Kası Egzersizleri, Bacak Kaslarını Geliştirmek, Squat Yapmak, Göğüs Egzersizleri, Hızlı Ve Sağlıklı Bir Şekilde Kas Geliştirmek Detaylar Yazımızda.

İÇİNDEKİLER

1 Evde Basit ve Etkili Spor Egzersizleri
2 Evde Üst Vücut Geliştirme Antremanları
3 Evde Yapilacak Spor Hareketleri
4 Evde Alt Vücut Geliştirme Antrenmanları
5 Kendinize Spor Programı Hazırlayın ve Kurallar Koyun
6 Evde Yapilacak Spor Hareketleri
7 BUNLARDA İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Evde kasları geliştirmek şaşırtıcı derecede basittir ve herhangi bir lüks ekipman gerektirmez. Tek gereken biraz azim ve düzenli egzersiz yapma. Bununla birlikte, profesyonel ekipman olmadan çok fazla kas kütlesi kazanabilirsiniz. Evde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri

Evde kas yapmak şaşırtıcı derecede basittir ve herhangi bir lüks spor salonu ekipmanı gerektirmez. Tek gereken biraz yaratıcılık ve düzenli egzersiz yapma taahhüdü. Bununla birlikte, profesyonel ekipman veya direnç olmadan yalnızca çok fazla kas kütlesi kazanabilirsiniz, ancak güvenli arıyorsanız, bir evde egzersiz yapmak için kas tonlama bile mükemmel olabilir.

Evde Üst Vücut Geliştirme Antremanları

Tricepsinizi, omuzlarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için şınav yapın. Şınav, ev egzersizlerinin en iyisidir. En etkili şekilde yararlanmak için formunuzun iyi olduğundan emin olun. Omurganız düz ve altınızla aynı hizada olmalı ki sarkma olmamalıdır. Avuç içleriniz genellikle omuzlarınızdan biraz daha geniş tutulmalıdır. Daha iyi bir göğüs egzersizi için daha geniş, daha iyi bir kol egzersizi için daha dar yapabilirsiniz. Evde Kendim Nasıl Zayıflarım

Eğimli şınavlar farklı kas kafalarını çalıştırır. Bunları yapmak için, kollarınızı alçak bir sehpaya veya sandalyeye koyun, böylece açılı olursunuz.
Başınızı ve omurganızı dik tutmayı unutmayın.Her setin en az sekiz ila on iki tekrardan oluşması gerekmektedir. Üç set yaparak başlayabilirsiniz.

Omuzlarınızı ve sırtınızı geliştirmek için duvara dayanın. Pozisyon almak için sırtınız duvara dönük olacak şekilde çömelin. Ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızla acele etmeden, yavaşça duvarda yürüyün. Denge için ayak parmaklarınızı kullanın ve başınızı yavaşça yere indirin. Daha sonra hareketi tamamlamak için geriye doğru adım atıp çömelme poziyonuna geri gelin. Üç set onluk girmeye çalışın.

Evde Yapilacak Spor Hareketleri

Kollarınızı çalıştırmak için daldırma hareketini yapın. Yerden yaklaşık 30- 50 cm yükseklikte sağlam bir sıra, masa veya sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sırtınızı eşyaya dönüp ellerinizle üzerine koyun, böylece poponuz havada kalır ve dizleriniz 90 derece bükülür. Kollarınız yaklaşık 90 derece bükülene kadar poponuzu yere indirin. 15-20 tekrardan oluşan üç set yapmanız yeterli olacaktır.

Şınav pozisyonuna geçin. Ancak, avuç içlerinizi yere koymak yerine ön kollarınıza yaslanın. Popo kaslarınızı sıkın ve omurganızı düzeltin . Bu pozisyonda bir dakika kadar hareketsiz bekleyin. İki kez daha tekrarlayın.

Karın kaslarınızı ve merkezinizi oluşturmak için egzersiz yapın. Mekik çekmek en iyi karın kası egzersizlerinden biridir. Ayaklarınız uzanmış ve dizleriniz bükülmüş şekilde sırt üstü uzanın. Boynunuzu ellerinizle destekleyerek, omuzlarınızı yerden yukarı kaldırın, bir saniye durun ve sonra kendinizi yavaşça aşağı indirin. Hemen hareketin tekrarını uygulayın. Günlük sekiz ila on iki tekrarlı üç set için yeterli olacaktır.

Temel bukleler yapmak için bir damaca, ağır bir kitap veya ev tipi halter kullanın. Egzersizlerin geri kalanı çok az veya hiç ekipman gerektirmezken, çoğu üst vücut egzersizi etkili olabilmek için bir tür ağırlıklara ihtiyaç duyulur. Rahatça tutabileceğiniz bir ağırlığa sahip olduğunuzda, dengeli olarak kaldırıp indirebilirsiniz.

Evde Alt Vücut Geliştirme Antrenmanları

1- Bacak kaslarını hızlı bir şekilde geliştirmek için kardio yapın. Çoğu insan kas geliştirmeyi kardiyo ile eşit tutmasa da, zayıf, güçlü bacak kaslarını geliştirmek için çeşitli egzersizler vardır. 5-6 egzersiz yapın ve her birini 60 saniye boyunca uygulayın. 30 saniye dinlenin, ardından bir sonrakine geçin. Altı egzersizi de bitirdikten sonra, 4-5 dakika dinlenin, ardından 2-3 kez daha tekrarlayın.

Küçük bir atlama parkuru yapın, parkur sonunda bir şınav çekin.
Ayak ucuyla zıplayarak tekrar ayak ucuyla durmaya çalışın. Dizinizi her zıplamada olabildiğince yükseğe kaldırın.
Bir tarafa atlayın, atladığınız yerde diz çöküp kalkın.
Kutu atlamaları veya basit plyometrik egzersizler.

2- Sırtınızı duvara dayayın, dizleriniz 90 derece bükülecek ve poponuz sanki bir sandalyedeymiş gibi havada asılı kalacak şekilde oturun. Bu pozisyonda bir dakika bekleyin. 30 saniye dinlendikten sonra iki kez daha aynısını tekrarlayın.

3- Squat yapın. Çömelme gerçekleştirmek için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, sırtınızı düz tutun, başınızı yukarı kaldırın ve sırtınızı destekleyin. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun veya daha rahat olanı doğrudan önünüze koyun. Sanki bir sandalyeye oturmak üzereymişsiniz gibi çömelin. Belinizi bükmeden düz bir şekilde inmeye çalışın. Bunu 10 kez yapın, ardından kısa bir dinlenmeden sonra 2 set daha yapın.

4- Ellerinizin, dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Her bacak için 12 tekrar yapın.

Kendinize Spor Programı Hazırlayın ve Kurallar Koyun

1- Haftada iki kez her kas grubunu etkileyen bir egzersiz programı yapın. Etkili bir egzersiz programı hazırlamak için bir eğitmene ihtiyacınız yok. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı, kaslarınızı hızlı ve güvenli bir şekilde geliştirmenizi sağlayacak, uyulması gereken birkaç basit, hatırlaması kolay kurallar var.

Benzer egzersizler arasına 1-2 gün dinlenmeye süresi koyun. Salı günü göğüs kaslarınızı çalıştırırsanız, Perşembe veya Cuma gününe kadar onları göğüs egzersizleri yapmayın.
Egzersiz için benzer kas çalışmalarını gruplara ayırın. Örneğin, birçok göğüs egzersizi trisepsinizi de çalıştırdığından, bu egzersizleri aynı gün yapın.
Haftada iki gün hem kendinizi hem de kaslarınızı dinlendirin. Kaslarınızın sağlıklı gelişmesi açısından çok önemlidir.

2- Hızlı ve sağlıklı bir şekilde kas geliştirmek için ekstra tekrarlara değil, egzersizi doğru yapmaya odaklanın. On düzgün şınav yapmak, on beş kötü şınavdan çok daha etkilidir. Her egzersiz farklı olsa da, bazı genel ipuçları şunlardır:

Hareket içerisinde nefes alın ve ra hareket dönüşünde nefes verin.
Omurganızı olabildiğince düz, kavisli veya bükülmemiş tutun.

Evde Yapilacak Spor Hareketleri

3- Her setin son 2-3 tekrarı zordur fakat imkansız değildir, kendinizi zorlayın. Gerçekten kas yapmak istiyorsanız, kendinizi zorlamanız gerekecek. Kendi vücudunuz, egzersizinizin en iyi göstergesidir. Her setin sonunda biraz zorlanmalısınız ve yaptığınız son 2-3 egzersiz tam konsantrasyon ve çaba gerektirmektedir.

Önceden hedeflerinizi belirlemelisiniz, ne yaptığınızı ve ne istediğinizi bilmiyorsanız işiniz zor olacak. Üç set yapmaya karar verirseniz, seti terlerken bitirmeniz daha olasıdır. Eğer çok kolaysa, her zamanki sayınızın üzerine ekleme yapabilirsiniz.

4- Protein açısından zengin ancak yağ oranı düşük, dengeli bir beslenme programı hazırlayın. Bu, her gün protein içeceği yapman veya hemen tatlıyı kesmen gerektiği anlamına gelmez. Tam tahıllara, meyvelere, sebzelere, tavuk, balık, yumurta ve fasulye gibi yağsız proteinlere odaklanan bir program hazırlayabilirsin.

Bir bardak az yağlı çikolatalı süt, egzersiz sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır ve aşırıya gitmediğiniz sürece zararı olmaz.
Beyaz ekmek ve makarnadan tam tahıllara geçmek, sağlıklı yemek yemenin ilk adımlarındandır.
Avokado, fındık, zeytinyağı ve yumurtanın tümü sağlıklı yağlar içerir. Dikkat edilmesi gerekenler; tereyağı, krema, domuz yağı vb. neredeyse her zaman sağlıksız olduğunu bildiğiniz gıdalardır.

5- Egzersiz yapmak konusunda ciddiyseniz, bazı temel ev jimnastiği ekipmanı satın alabilirsiniz. Yeni egzersizler yapmanıza ve kendinizi daha da zorlamanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli ekipmanlar mevcut. Evde spor yapmak için pahalı makineler almanız gerekmiyor.